Näringsämnen
Så får du i dig all näring du behöver

Kroppen behöver flera olika näringsämnen för att fungera normalt och må bra. Näringsämnen kan delas upp i makronäringsämnen och mikronäringsämnen. Makronäringsämnen ger oss energi (kalorier) och kan delas in i kolhydrater, fett och protein. Dessa makronäringsämnen är samlingsnamn där det finns flera olika grupper eller typer inom samma näringsämne. Det finns även mikronäringsämnen - vitaminer och mineraler. Dessa behövs i mindre mängder men har alla påverkan på vår hälsa.

Makronäringsämnena fett, kolhydrater och protein behövs för flera orsaker. Fett behövs bland annat för energi och hormonfunktion, kolhydrater för energi samt att fiber är bra för mag-tarmkanalen. Protein är kroppens byggstenar och kan även fungera som enzymer och hormoner runt om i kroppen. Med en varierad kost är det relativt enkelt att få i sig tillräckligt av dessa makronäringsämnen, däremot kan medvetna val av dessa källor behöva göras för att kvaliteten av kolhydrater, fett och protein ska gynna vår hälsa mer.

Vitaminer och mineraler behövs för flera olika funktioner. Vitaminer är bland annat relaterade till vår ämnesomsättning och våra vävnader vilket gör de livsnödvändiga. Det finns många fler mineraler än vitaminer och dessa har även betydelse för många av våra funktioner i kroppen. De kan behövas för att exempelvis reglera vissa balanser i kroppen och hjälpa överföringen av signaler mellan celler. Brist på vitaminer eller mineraler är relativt ovanligt i Sverige, förutom vissa ämnen för vissa riskgrupper så som järn och vitamin D.

Vill du lära dig mer om de olika näringsämnena, dess funktion och hur du säkerställer ett tillräckligt intag? Läs vidare!

Vad är näringsämnen?

För att vi ska fungera normalt så behöver kroppen olika näringsämnen. De behövs för att ge oss energi, för att våra hormoner ska fungera, för att bibehålla musklerna, skelettet, huden, håret och massor med andra funktioner.

Det finns sex olika näringsämnen - vatten, fett, protein, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Egentligen kan alkohol också räknas som ett näringsämne, men eftersom människan inte har något behov av alkohol så råder det viss oenighet om huruvida alkohol ska räknas som ett näringsämne eller ej. De näringsämnen som bidrar med energi (kalorier) är protein, kolhydrater och fett och kan kallas makronäringsämnen. Vitaminer och mineraler kallas gemensamt för mikronäringsämnen och behövs i mindre mängder men är fortfarande viktiga.

Makronäringsämnen

Dessa är de näringsämnen som bidrar med energi:

Fett

Kroppen behöver fett för att bland annat lagra och använda som energi, för att bibehålla god hormonfunktion och för att ta upp andra näringsämnen. Fett är ett samlingsnamn för olika typer av fettsyror, som skiljer sig åt beroende på kemisk struktur. Till vardags pratar man om mättat, enkelomättat samt fleromättat fett.

Forskningen tyder på att en minskning av det mättade fetter och ett högre intag av enkel- och fleromättade fetter gynnar hälsan genom att bland annat minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Vill du grotta ner dig mer bland de olika fettsyrorna så har vi en fördjupningsartikel här: Fettsyror - allt du behöver veta

Kolhydrater

Kolhydrater är egentligen ett samlingsnamn för sockerarter, stärkelse och fibrer. Kolhydraternas främsta uppgift är att ge energi till kroppen och hjärnan. Alla kolhydrater är uppbyggda av sockerarter i olika mängd och sammansättning. Enkelt förklarat - ju fler sockerarter som sitter ihop, desto mer svårsmält blir kolhydraten och kallas då stärkelse eller fibrer. Fibrer har hälsofördelar som att gynna mag-tarmkanalen, tandhälsan samt sänka kolesterol. Förutom detta så innehåller ofta fiberrika livsmedel många vitaminer och mineraler.

Idag rekommenderas vi att äta mer fullkornsprodukter och fiberrika livsmedel än "vita" varianter, exempelvis genom att äta fullkornspasta, fullkornsbröd och så vidare. Med det sagt är inte vita varianter dåliga, men de innehåller mindre näring. Det går dock att balansera upp detta i en måltid genom att lägga till fiberrika grönsaker och baljväxter.

Protein

Proteiner är kroppens byggstenar, och proteiner består av aminosyror i olika mängd och sammansättning. Det finns 20 olika aminosyror, varav 9 kan vi bara få i oss via kosten. Det finns flera olika typer av proteiner som har olika funktioner. Vissa proteiner fungerar exempelvis som enzymer, andra transporterar olika ämnen i kroppen, och vissa proteiner fungerar som hormoner.

Förutom de livsmedel vi vanligtvis klassar som proteinkällor, så finns protein i små mängder i det mesta vi äter. Att få brist på protein är därmed väldigt ovanligt. Animaliska livsmedel innehåller dock oftast fler av aminosyrorna än vad vegetabiliska källor gör, vilket gör det viktigare att variera sin kost om man äter växtbaserat.

Mikronäringsämnen 

Vitaminer och mineraler

Alla vitaminer och mineraler hjälpen kroppens funktioner så att vi ska må bra. Här är en snabb genomgång av de vanligaste vitaminer och mineraler samt dess funktion:

Vitaminer

• Vitamin A

Ett fettlösligt vitamin som har betydelse för bland annat vår syn, vårt immunförsvar samt hud och slemhinnor. Det är lätt att få i sig sitt dagliga behov A-vitamin genom grönsaker samt animaliska livsmedel och brist på vitaminet existerar nästan inte i Sverige. Via kosttillskott kan man dock få i sig för skadligt höga mängder A-vitamin, så ta inte kosttillskott utan att ha konstaterad brist.

• Vitamin B

Är en benämning för flera olika slags B-vitaminer. Här ingår B1, B2, B6, B12, niacin, biotin, folat och pantotensyra.

Deras olika funktioner handlar bland annat om att delta i nedbrytning eller omsättning av olika näringsämnen eller vara viktiga för nervsystemet. De flesta typer av B-vitamin finns det mycket av i kött, kyckling och ägg, även mjölkprodukter. Men det finns även flera typer av B-vitamin i spannmål så som havregryn, och folat finns det mycket av i grönsaker så som gröna blad och kål. De slags B-vitamin som det finns viss risk att få brist av i Sverige är B6, B12 samt folat. Orsaken till dessa brister grundar sig inte sällan i en för ensidig kost eller ett otillräckligt intag mat.

• Vitamin C

Ett vattenlösligt vitamin som hjälper bland annat bildandet av ben, tänder och brosk samt upptaget av järn från kosten. Vitamin C är dock väldigt värmekänsligt och förstörs vid lång tids tillagning. Det är väldigt lätt att nå upp till sitt dagliga behov C-vitamin och brist existerar nästan inte i Sverige.

• Vitamin D

Ett fettlösligt vitamin vars vetenskapligt tydligaste funktion är att stärka vårt skelett. Detta vitamin riskerar faktiskt vissa i Sverige att få för lite utav, främst äldre och de som inte vistas ute i solen. Äter man inte heller fisk eller mejeriprodukter/växtbaserade substitut berikade med D-vitamin kan man riskera brist. Då kan man behöva ta kosttillskott, men har man inte brist finns det ingen anledning att ta tillskott då höga doser i blodet kan vara farligt.

Vi har en fördjupningsartikel om detta vitamin ifall du vill läsa mer: Mat rik på D-vitamin

• Vitamin E

Ett fettlösligt vitamin som fungerar som antioxidant i kroppen och ger skydd till kroppens vävnader. Då vitaminet är fettlösligt så upptas vitaminet i samband med intag av fett, och du hittar vitamin E i livsmedel så som vegetabiliska oljor, nötter och frön, avokado och ägg. Så länge du får i dig tillräckligt med fett från kosten så bör det inte finnas någon risk för brist på detta vitamin.

• Vitamin K

Ett fettlösligt vitamin som är viktigt för att vårt blod ska koagulera normalt. Vitaminet skyddar även möjligtvis mot frakturer. Det finns mycket K-vitamin i rött kött, ägg och mejeriprodukter men även i gröna grönsaker så som broccoli, brysselkål, spenat samt olika kålsorter och rapsolja. Då det finns lite K-vitamin i många livsmedel är brist väldigt ovanligt.

Mineraler

• Kalcium

Kalcium är bland annat viktigt vårt skelett, nervernas funktion samt så vårt blod ska koagulera. Du hittar mycket kalcium i mejeriprodukter samt berikade växtbaserade substitut. Men det finns faktiskt kalcium i väldigt många livsmedel - även gröna bladgrönsaker, nötter och baljväxter. Så länge du äter varierat så bör det inte vara någon risk för kalciumbrist.

• Natrium

Natrium är väldigt viktigt för vår syra-basbalans och salt-vattenbalans i kroppen. Vi får i oss mycket natrium via salt i maten, dels från färdiga produkter så som chark men även det vi saltar hemma. I Sverige får vi generellt i oss för mycket natrium än nödvändigt, vilket kan ha negativa effekter på vår hälsa då natrium har blodtryckshöjande egenskaper. Så även fast natrium är livsnödvändigt så hade de flesta gynnats av att minska mängden salt i maten för att förhindra en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar.

• Magnesium

Magnesium behövs för bland annat våra nervcellers och muskelcellers funktion. Du hittar magnesium i bland annat fullkornsspannmål, baljväxter, gröna bladgrönsaker samt kött och fisk. Är man frisk så är det ovanligt med magnesiumbrist, men har man vissa underliggande tillstånd eller tar viss medicin som får en att gå på toaletten oftare så kan risken för magnesiumbrist öka.

• Järn

Järn behovs bland annat för att transportera syre runt om i kroppen. Järn kan finnas i både animaliska och vegetabiliska livsmedel men vi absorberar järnet från maten mycket bättre om det kommer från kött och inälvsmat. Kvinnor i fertil ålder har särskild risk för järnbrist främst i och med menstruationsblödningar, och tyvärr är järnbrist relativt vanligt i Sverige. Det finns några knep för att förbättra upptaget av järnet i kosten, till exempel att kombinera källan till järn med något rikt på vitamin C.

Vill du grotta ner dig mer om järn så har vi en fördjupningsartikel här: Järnrik mat

• Zink

Zink ingår i en mängd processer och funktioner i kroppen relaterade till omsättning, nedbrytning och syntetisering av flera ämnen vilket gör det till en livsnödvändig mineral. Livsmedel rika på zink inkluderar kött, mejeriprodukter samt spannmål och nötter. Äter man animalier så är risken för zinkbrist väldigt låg, men det finns ett större behov att försöka få i sig mer zink om man äter strikt växtbaserat.

• Selen

Selen har stor betydelse för kroppens försvar mot fria radikaler. Selen är ett ämne som kommer från jorden vilket gör så man ofta hittar selen i växter. Tyvärr är jorden i Sverige väldigt fattig på selen så vi får inte i oss särskilt mycket selen via vegetabilier, utan våra främsta källor är fisk, nötter, ägg och mejeriprodukter. I Sverige får därmed många i sig mindre mängd selen än vad näringsrekommendationerna rekommenderar, dock så är det inte helt tydligt hur selenbrist påverkar kroppen.

• Jod

Jod är tydligt kopplat till sköldkörtelns funktion, som i sin tur påverkar vår ämnesomsättning. Fisk, skaldjur och mejeriprodukter är goda källor till jod. I Sverige får vi även i oss en stor av vårt jod via det salt vi använder hemma, då svenskar ofta använder joderat salt. Om man äter växtbaserat är det därför ännu viktigare att använda joderat salt när man väl saltar hemma.

Förutom dessa ovan nämnda mineraler så finns det många fler, exempelvis fosfor, svavel, mangan, krom, kisel och nickel.

Näringsbrist och kosttillskott

De enda näringsämnen som är relativt vanliga att ha brist på i Sverige är järn och möjligtvis D-vitamin bland vissa riskgrupper. För de som äter en väldigt ensidig kost ökar risken för brist på vissa B-vitaminer, men för exempelvis B12 tar det tid innan den bristen utvecklas. I övrigt är det inte särskilt vanligt med vitaminbrist i Sverige. Sjukdomar till vitaminbrist var dock mycket mer vanligt förr, då tillgängligheten till mat var lägre.

Att ta kosttillskott utan att faktiskt ha brist ger inte direkt någon extra nytta. Gäller det ett vattenlösligt vitamin, t. ex C-vitamin så kommer allt överflödigt bara åka ut via urin. Fettlösliga vitaminer lagras i olika mån i kroppen och en högre dos till och med vara skadligt om man får i sig mer än nödvändigt. Detta gäller särskilt vitamin A och D. Ett för högt intag av vissa mineraler så som selen och magnesium kan ha tråkig effekt på magen. Rådfråga därmed alltid en vårdgivare innan du börjar ta tillskott.

Så får du i dig alla näringsämnen

Här kommer några tips på hur du kan tänka i vardagen för du öka din sannolikhet för att få i dig tillräckligt med näring.

• Ät varierat och låt aktuell säsong styra dina val av grönsaker
• Tänk tallriksmodellen när du komponerar en måltid
• Välj hellre grova grönsaker än vattenrika grönsaker, så som rotfrukter och olika kålsorter
• Undvik att få i dig mycket näringsfattig energi (t.ex. sockersötad läsk) för ofta
• Välj oftare fullkornsprodukter än "vita" varianter då de innehåller fler näringsämnen så som järn
• Välj gärna matlagningsfett berikad med D-vitamin
• Ät  fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan
• Ånga, mikra eller blanchera gärna din grönsaker för att behålla extra näring

Idag rekommenderas att 45-60% av våra dagliga kalorier ska komma från kolhydrater, 25-40% från fett och 10-20% från protein. Lyckas man ungefärligt uppnå denna fördelning över tid, samt ofta väljer fiberrika kolhydratskällor samt byter ut en del av det mättade fettet till enkel- och fleromättat så är risken för näringsbrist lägre. Då ökar man chanserna att få i sig alla vitaminer och mineraler genom att fokusera på fördelningen och kvaliteten av makronäringsämnena - så man slipper haka upp sig på enskilda mikronäringsämnen.

En viktig sak att komma ihåg är också att mat är mer än bara näring. All mat vi äter behöver inte vara optimerade utifrån näringsstatus. Viss mat ska man bara njuta av för att man mår bra av det på andra sätt. Hälsa är brett och komplicerat och maten behöver ofta inte krånglas till onödigt mycket.

Källor:
Näringslära för högskolan & Livsmedelsverket