Mat rik på D-vitamin

D-vitamin är ett mycket omtalat vitamin, vilket inte är så konstigt med tanke på att D-vitaminbrist faktiskt är relativt vanligt här i Sverige. Men var finns D-vitamin i mat, hur ska man få i sig tillräckligt och vad är rekommenderat dagligt intag av D-vitamin?

D-vitaminets främsta egenskap är att upprätthålla ett starkt skelett. Detta sker genom att D-vitaminet blir till ett hormon som reglerar mängden kalcium och fosfat i kroppen, vilka båda behövs för att skelettet ska mineraliseras. Andra potentiella fördelar inkluderar att påverka immunförsvaret samt minska risken för muskelsvaghet hos äldre.

Livsmedel som innehåller D-vitamin inkluderar fet fisk, kött, äggula och mejeriprodukter. Det kan även finnas i D-vitaminberikade växtbaserade produkter samt viss svamp. Förutom från kosten så kan vi även själva bilda D-vitamin i huden från solen.

Hos barn kan långvarig brist på D-vitamin leda till rakit, och benuppmjukning hos vuxna. De som riskerar att inte få i sig tillräckligt med D-vitamin inkluderar äldre samt personer som inte äter fisk eller vistas ute i solen. För de flesta barn och vuxna är rekommenderat intag 10 mikrogram D-vitamin per dag, men de som riskerar brist kan behöva 20 mikrogram per dag. Har man svårt att få i sig tillräckligt från kosten eller solen, kan tillskott behövas. Detta gäller främst spädbarn och barn under 2 år samt äldre över 75 år, men även andra vuxna som undviker solexponering eller inte äter fisk. Rådfråga dock alltid med en vårdgivare innan du börjar ta tillskott, eftersom D-vitamin kan vara skadligt i för höga doser.

Sugen på att djupdyka in i detta vitamin? Läs vidare!

Vad är D-vitamin?

D-vitamin fyller flera viktiga funktioner i våra kroppar, och är ett av de näringsämnen som vi i Sverige riskerar att få i oss för lite utav.

D-vitamin är en fettlöslig vitamin, också ett förstadium till hormonet kalcitriol. Kalcitriol reglerar nivåerna av kalcium och fosfat, vilket är utav stor betydelse för vårt skelett. Kalcium och fosfat lagras på olika ställen i kroppen, och behövs delvis lagras i vårt skelett. Kalcitriol reglerar nivåerna av dessa ämnen runtom i kroppen så tillräckligt kommer till skelettet. Hormonet kan även frisätta kalcium från skelettet vid behov. Får man i sig för mycket D-vitamin, vilket är möjligt genom kosttillskott, kan dock för mycket kalcium frisättas från skelettet och färdas till blodet och njurarna vilket kan orsaka njursvikt.

Vitamin D behövs så du kan ta upp och använda kalcium från maten, därmed går dessa hand i hand. Fosfat går hand i hand med kalcium, där ett lågt intag förhindrar mineralinlagringen i skelettet och ett för högt intag i kombination med lågt intag kalcium bryter ned skelettet. Vid brist på D-vitamin är därmed inte inlagringen av kalcium och fosfat tillräcklig i skelettet för att det ska vara starkt och skelettet urkalkas.

Fördjupar vi oss mer kemiskt så finns det två typer av D-vitamin, vitamin D2 och vitamin D3. D2 kommer från vegetabiliska källor, främst svamp men även livsmedel berikade med D2. Vitamin D3 kommer från animaliska produkter, främst fisk, kött, mejeriprodukter och ägg. Det är även vitamin D3 som bildas av solens strålar. Det är svårare för oss att ta upp vitamin D2, därför är växtbaserade livsmedel inte lika bra källor till D-vitamin som animaliska produkter. Äter man helt växtbaserat är därmed det viktigt med ett regelbundet intag av berikade livsmedel i kosten så man får i sig tillräckligt med D-vitamin.

Vad är D-vitamin bra för?

Vitamin D är viktigt för oss av flera orsaker, här är några exempel på vad vitaminet kan betyda för oss:

• Upprätthåller benmassan genom att reglera kalkbalansen
• Kan påverka immunförsvaret
• Kan förhindra frakturer
• Kan förhindra muskelsvaghet bland äldre
• Kan ge bättre benhälsa

Däremot så är dessa effekter inte helt vetenskapligt fastställda, men flera studier tyder på detta. Vad som däremot är helt klart är att D-vitamin behövs för att förhindra benuppmjukning, men hur vitaminet gynnar andra delar av hälsan är inte lika enkelt att konstatera.

Så får du i dig D-vitamin

Det finns två sätt att få i sig D-vitamin - dels genom maten och dels genom solexponering.

När solens strålar möter våran hud så bildas vitamin D3 från vårt kolesterol. D-vitamin har en förmåga att kunna lagras i kroppen, därför är det bra för oss att vistas lagom mycket i solen under sommarhalvåret. Att gå med bara ärmar i en kvart 2-3 gånger i veckan räcker under de varmaste sommarmånaderna för att täcka en del av vårt behov under vintern.

Rekommenderat intag av D-vitamin skiljer sig främst beroende på ålder men även övriga faktorer relaterade till solexponering. För barn och vuxna under 75 år (även spädbarn och barn under 2 år) rekommenderas 10 mikrogram D-vitamin per dag. Personer över 75 år rekommenderas att få i sig 20 mikrogram per dag, såväl som vuxna som inte vistas i solen eller täcker stora delar av kroppen med kläder.

Vissa grupper behöver dock ta kosttillskott, detta gäller spädbarn under 2 år samt äldre över 75 år. Vid minimal exponering av solen samt om man inte äter fisk eller berikade livsmedel, kan även kosttillskott vara en bra idé. Se dock upp så inte tillskotten innehåller för hög dos, eftersom D-vitamin kan vara skadligt i höga mängder. Håll dig till doser omkring 10-20 mikrogram per dag. För vuxna och barn över 11 år kan D-vitamin skada hälsan om det dagliga intaget överskrider 100 mikrogram, medan den övre gränsen är 50 mikrogram för barn under 11 år.

Brist på D-vitamin

D-vitamin är en av de vitaminer som vi i Sverige faktiskt riskerar att få brist på. Detta gäller främst riskgrupper som äldre samt personer som inte vistas i solen särskilt mycket, eller täcker en stor del av sin kropp när det är soligt. Äter man inte fisk eller livsmedel berikade med D-vitamin, kan man också riskera brist på D-vitamin. Även vegetarianer, veganer eller personer med generellt lågt energiintag riskerar brist på D-vitamin.

Långvarig D-vitaminbrist hos små barn kan leda till rakit (engelska sjukan), vilket innebär att skelettet blir mjukt och missformat. Vuxna med D-vitaminbrist kan utveckla benuppmjukning (osteomalaci). Båda dessa sjukdomar beror på att kalcium och fosfat inte kan lagras in i skelettet när man har D-vitaminbrist.

Varför äldre är särskilt i riskzonen för D-vitaminbrist kan bero på flera saker. Rent fysiologiskt så är äldres förmåga att bilda D-vitamin mycket sämre än för yngre. Sjuka äldre vistas inte heller särskilt mycket ute i solen, samt att dessa ofta har dålig aptit och mängden D-vitamin som kommer från maten kan då bli väldigt liten.

För att utveckla D-vitamin i huden från solens strålar krävs det att en del av huden är exponerad, som ansikte, armar och ben. Täcker man en stor del av kroppen när det är soligt ute, ökar risken för att få i sig för lite D-vitamin. Under vinterhalvåret kan det därmed vara bra att ta tillskott med D-vitamin, men Livsmedelsverket menar även att det går bra att ta tillskott hela året om man inte utsätter sig för solexponering.

Livsmedel som innehåller mycket D-vitamin

Nedan listas mat som innehåller D-vitamin, vilka kan vara bra att få i sig via kosten.

• Ägg (äggulan)
• Kött
• Kantareller & karljohansvamp
• Mejeriprodukter
• Fisk, främst fet fisk som lax och makrill
• Berikade livsmedel, exempelvis matfetter och vegetabiliska produkter

Sedan 2018 är det obligatoriskt för många produkter att berikas med D-vitamin. Exempelvis vissa växtbaserade mejerisubstitut såsom havredryck, matfettsblandningar men även vissa mejeriprodukter innehållandes komjölk och laktosfria varianter.

Tyvärr innehåller grönsaker och frukt i stort sett ingen D-vitamin alls. Om man inte äter fisk, kött eller ägg så är det viktigt att få i sig D-vitamin via berikad mat och viss svamp samt att vistas ute i solen under sommarhalvåret.

Källor: Näringslära för högskolan & Livsmedelsverket

Maya

Kostvetare
2023-07-18