Fettsyror

Allt du behöver veta

En delad croissant med avokado och kyckling på ligger på en skärbräda i trä

Fett är ett livsnödvändigt näringsämne som vi behöver för att bland annat använda som energi, skydda våra inre organ och för att bibehålla god hormonfunktion. Ungefär en tredjedel av vår energi bör komma från fett enligt våra näringsrekommendationer.

Det finns tre olika typer av fettsyror - mättade, enkelomättade och fleromättade. Forskningen tyder på att det är sammansättningen av fettsyrorna som är mest avgörande för vår hälsa, snarare än den totala mängden fett. Stora hälsofördelar i form av minskad risk för hjärt- kärlsjukdom och typ-2 diabetes kan uppnås om en stor del av de mättade fettsyrorna byts ut till enkel- och fleromättat fett. Idag äter ca 8 av 10 svenskar för mycket mättat fett, vilket vi på Middagsfrid vill vara med om att förändra.

Utöver detta finns även transfetter, de essentiella fettsyrorna omega 3 och omega 6 samt kolesterol, som påverkar vår hälsa på olika sätt. Transfetter rekommenderas vi att undvika helt, och som tur är får vi inte i oss så mycket transfetter i Sverige idag. Omega-3 och omega-6 behöver vi få i oss via kosten, då de har god påverkan på vår hälsa. Vi behöver även kolesterol i våra kroppar, till exempel för produktion av vissa hormoner. Däremot finns det typer av kolesterol som är bra att försöka att äta mer eller mindre utav.

Genom små förändringar i det vi äter så kan vi göra stor skillnad. Du kan genomföra denna förändring genom att exempelvis byta ut animaliska produkter till vegetabiliska, äta fisk lite oftare och äta lite nötter och frön varje dag.

Sugen på att fördjupa dig mer inom de olika fettsyrorna, vilka livsmedel som innehåller mer av de olika fettsyrorna och vad du kan göra för att förbättra din fettkvalitet i kosten? Läs vidare!

En skärbräda i sten med en bit laxfilé, fänkål och två stycken kräftor på

Vad är fettsyror och varför behöver vi det?

Fett är en grupp av olika typer av fettsyror med olika kemiska strukturer och sammansättningar. Vanliga huvudgrupper är triglycerider, fosfolipider och steroler som alla kan hittas i olika livsmedel. När fett lagras i kroppen för att användas som energi så lagras det främst i form av triglycerider.

Fetter fyller många livsnödvändiga funktioner i våra kroppar. Kort sagt behöver vi fett i kroppen för:

  • Att lagra och använda som energi
  • Att reparera celler
  • Att skydda våra organ
  • Att bibehålla kroppstemperatur vid låga temperaturer
  • God hormonfunktion
  • Att kroppen ska ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K

    Förutom dess livsnödvändiga fysiologiska funktioner, så är även fett en smakbärare och en bra värmeöverförare vid matlagning. Fett har en tendens att förhöja goda smaker och dämpa oönskade smaker.

    Idag rekommenderas vår dagliga mängd energi (kalorier) komma till 25-40% från fett. Störst andel bör komma från enkelomättade fettsyror, sedan fleromättade fettsyror, ännu mindre mättade fettsyror och minst transfetter.

Olika typer av fettsyror

Forskningen verkar tyda på att det är kvaliteten av fettsyror som är mer avgörande för vår hälsa, än den totala mängden. Det finns olika typer av fettsyror, som skiljer sig i kemisk struktur och har olika påverkan på vår hälsa. Fettsyror kan delas in i enkelomättade, fleromättade och mättade fettsyror.

Enkelomättade fettsyror

Enligt våra näringsrekommendationer bör den största delen av fettet komma från enkelomättade fettsyror, mellan 10-20% av våra dagliga kalorier.

Livsmedel som innehåller till störst del enkelomättat fett är bland annat:

  • Cahewnötter, hasselnötter och mandlar
  • Avokado
  • Kyckling
  • Raposolja och olivolja
  • Havredryck och havrebaserade mejerisubstitut

Fleromättade fettsyror
Vi rekommenderas att 5-10% av vår dagliga energi ska komma från fleromättade fettsyror.

Livsmedel som innehåller till störst del fleromättat fett är bland annat:

  • Fisk
  • Valnötter
  • Skaldjur
  • Sojadryck och sojabaserade mejerisubstitut

Mättade fettsyror
Vi rekommenderas att mindre än 10% av våra dagliga kalorier ska komma från mättade fettsyror. Vid den senaste matvaneundersökningen som gjordes på svenska vuxna fick hela 8 av 10 i sig för mycket mättat fett.

Livsmedel som innehåller till störst del mättat fett är bland annat:

  • Mejeriprodukter så som smör, grädde och mjölk
  • Rött kött
  • Glass
  • Bakverk
  • Kokosolja 
En stekpanna med en bit stek med örtsmör i

Transfetter

Transfetter finns dels naturligt i kött och mejeriprodukter, men kan även bildas industriellt vid tillverkning av exempelvis kakor, bakverk och chips. Vi rekommenderas att hålla mängden transfetter i maten till en så låg nivå som möjligt, vilket vi som tur är håller till en ganska god nivå i Sverige. Detta kan dels bero på att det industriellt framställda transfettet kraftigt har minskat. Halterna av transfetter i livsmedel är därmed väldigt låga så att vi inte får i oss särskilt mycket idag.


Sammanfattningsvis så tyder forskningen på att sammansättningen av fettsyror i maten har större betydelse än den totala mängden. Störst hälsofördelar får du om du byter ut en stor del av det mättade fettet till enkel- och fleromättat fett, för att minska risken för utvecklingen av bland annat hjärt- och kärlsjukdomar och typ-2 diabetes.


Omega 3 och omega 6
Vissa fettsyror kan kroppen inte producera själv utan behövs intas via kosten. Dessa kallas för essentiella fettsyror, där de viktigaste är omega-3 och omega-6. Dessa är inga enskilda fettsyror, utan är grupper för flera fleromättade fettsyror. Vanligt omtalade omega-3 fettsyror är EPA och DHA. Dessa essentiella fettsyror kan bland annat ha goda effekter på vårt blodtryck och hur blodet koagulerar.

Idag påstås det ofta att kvoten mellan intaget omega-3 och omega-6 kan orsaka inflammation i kroppen, där för mycket omega-6 i relation till omega-3 då är skadligt. Hur mycket kvoten av dessa fettsyror har betydelse för vår hälsa är dock faktiskt oklart. Studier på friska vuxna verkar antingen visa små eller inga effekter på inflammation av en ändrad kvot mellan omega-3 och omega-6. Det viktigaste verkar vara att få i sig tillräckligt av båda, snarare än kvoten. Är du nyfiken på att läsa mer om kost relaterat till inflammation kan du läsa här. 

Mat rik på omega-3 fettsyror är bland annat fisk och då främst fet fisk, vissa alger, valnötter och även lite i rapsolja. Du hittar även mycket omega-6 i rapsolja, men också solrosolja och sesamolja. Sammanfattningsvis så är det viktigt att få i sig båda, men det verkar inte relevant att tänka så mycket på förhållandet mellan dessa.

Tre skålar med olika nötter, linser och frön ståendes på en skärbräda

Kolesterol
Kolesterol har tidigare varit ett hett debatterat ämne och något som tidigare framstod som väldigt farligt, men som inte tar lika mycket plats idag.


Den primära funktionen kolesterol har är att transporteras runt om i kroppen via blodet, men vi behöver även kolesterol för god hormonfunktion. Det finns olika typer av kolesterol, där de mest omtalade är HDL och LDL. Enkelt sagt kan man säga att LDL har som uppgift att lämna kolesterol till cellerna, medan HDL hämtar det från cellerna. Vi behöver alltså båda för optimal funktion, men om för mycket kolesterol lämnas till cellerna över tid så kan ett lager med fett bildas i kärlväggarna. För mycket LDL kan alltså övertid öka risken för hjärt- och kärlsjukdom, vilket är varför det i vardagligt tal kallas det "onda kolesterolet". Om mer kolesterol istället hämtas från cellerna, genom en högre halt HDL än LDL, kan risken för hjärt- och kärlsjukdom minska. Därav talar vi om HDL-kolesterol som det "goda kolesterolet".

Du får i dig mer HDL-kolesterol genom att äta mer enkel- och fleromättade fettsyror, och mindre LDL-kolesterol genom att äta mindre mättade fettsyror. Transfettsyror kan öka LDL-kolesterolet och även minska HDL-kolesterolet. Däremot betyder inte kosten allt när det gäller kolesterol i kroppen, utan andra aspekter som fysisk aktivitet kan spela stor roll.


För mycket fett
Fett är det mest kaloritäta näringsämnet, där ett gram rent fett innehåller 9 kalorier. Detta är mer än dubbelt så mycket kalorier än exempelvis ett gram protein som innehåller 4 kalorier. Det är alltså lätt att få i sig en stor mängd kalorier genom att äta fettrik mat, speciellt när det gäller högbelönande mat som glass och chips som är lätta att överkonsumera. För mycket kalorier ökar risken för övervikt, som i sin tur kan öka risken för flera folkhälsosjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar och typ-2 diabetes.


Få får du i dig bra fettsyror
Minst två tredjedelar av det fett vi får i oss via maten bör komma från enkel- och fleromättade fettsyror för att uppnå goda hälsoeffekter. Här är några tips på hur du lyckas uppnå detta:

  • Ät fisk 2-3 gånger i veckan
  • Ät ett par matskedar nötter och frön per dag
  • Tillaga mat i rapsolja eller olivolja istället för smör
  • Leta efter nyckelhålsmärkta matfetter
  • Byt ut en del av animaliska mejeriprodukter till växtbaserade substitut

Ett hjälpsamt tips för att avgöra om en en fettkälla innehåller mer mättade eller omättade fettsyror, är att se om fettet stelnar i kylen. Källor med störst andel mättat fett så som smör och kokosfett smälter i rumstemperatur men stelnar i kylskåpet. Tar vi exempelvis rapsolja som innehåller mest enkelomättat fett, så märker vi att det har samma flytande konsistens oavsett om det står i rumstemperatur eller kylskåpskallt.

Slutligen vill vi påminna om att det handlar om ens kostvanor över tid som avgör hälsan, inte vad man äter en enstaka dag. Det är klart vi ska få njuta av glass och chips ibland, men det går att vara medveten om de val man gör de flesta dagarna som kan påverka sin hälsa.


Källor:

Maya

Kostvetare
2023-10-19