Antiinflammatorisk kost

Ingefära på en träskärbräda

Att äta antiinflammatoriskt har varit trendigt ett tag, och har många påstådda hälsoeffekter. Men vad orsakar egentligen inflammation i kroppen, och vad säger forskningen om den antiinflammatoriska kosten?


Inflammationer är viktiga processer i kroppen som talar om när något hänt. Det finns många sätt inflammationer kan visa sig, exempelvis genom svullnad eller rodnad. Denna slags inflammation sker akut och syns tydligt utanpå kroppen. Däremot kan för mycket inflammation leda till kronisk inflammation, som inte är lika lätt att upptäcka och utvecklas under en mer långdragen process. Denna typ av inflammation kan öka risken för flera sjukdomar, så som diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdomar.


När man pratar om antiinflammatorisk kost så riktas tankarna ofta mot ingefärashots och gurkmeja. Dessa kan möjligtvis ha en antiinflammatorisk effekt, däremot verkar det gälla för individer som redan har höga inflammationsgrader. Dessutom är forskare oeniga om vilken dos som ger önskad effekt.


När det gäller livsmedel som påstås orsaka inflammationer, så finns det inte tillräckligt med vetenskapligt stöd för att påstå att dessa enskilda livsmedel kan orsaka kronisk inflammation hos redan friska personer. Det mesta tyder på att kronisk inflammation i relation till mat snarare handlar om överkonsumtion som lett till övervikt, då överflödig fettmassa är tydligt vetenskapligt bevisat att påverka inflammationsgraden negativt.


Istället för att snöa in sig på enskilda livsmedel, kan det därmed vara bättre att tänka på helheten. Ät varierat med mycket frukt, grönsaker, bär, fullkorn och fisk. Likt våra kostråd kan det vara bra att minska mängden mättat fett, raffinerade kolhydrater och sockerrika produkter. Inte för att de i sig orsakar inflammation, men för att en hög konsumtion av dessa kan öka risken för övervikt till skillnad från frukt och grönsaker som är svårare att överkonsumera.


Läs vidare för att gå in på djupet om detta ämne!

Valnötter och mandlar på en plåt med en skål salt

Vad är antiinflammatorisk kost? 
Innan vi berör antiinflammation behöver vi klargöra vad inflammation är. Inflammation är en viktig funktion i kroppen som signalerar att en skada eller infektion uppstått, alltså är det en nödvändig del utav immunförsvaret och kan rent utsagt vara livsviktigt. Hur inflammation visar sig kan ske på flera olika sätt. Det kan ske genom exempelvis rodnad, svullnad eller smärta. Generellt är inflammation en akut process som ska gå över, men för mycket inflammation kan bli kronisk eller så kallad låggradig. Det är denna typ av inflammation som kan öka risken för flera folkhälsosjukdomar, så som hjärt-kärlsjukdomar, typ-2 diabetes och även neurologiska sjukdomar. Nu vet vi alltså lite mer om inflammationer, men vad sägs antiinflammatorisk kost då kunna göra åt saken?


De som pratar om antiinflammatorisk kost brukar då tala om antiinflammatoriska livsmedel, samt pro-inflammatoriska livsmedel. Antingen så sänker alltså ett livsmedel inflammationsgraden, eller så ökar den det. Tanken är då att öka konsumtion av mat med antiinflammatoriska egenskaper, och minska eller undvika dem med proinflammatoriska egenskaper. Genom detta påstås effekter som dessa uppnås:
  • Lindring av sjukdomar
  • Minskad smärta i kroppen
  • Stärkt immunförsvar
  • Minskade inflammationer i kroppen

Kronisk inflammation
När det gäller låggradig/kronisk inflammation och kosten, är det ofta en överkonsumtion som resulterat i övervikt som kan vara orsaken, då överflödig fettvävnad är associerat med högre inflammationsgrad. Detta kan i sin tur öka risken för bland annat hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Denna koppling är i stort sett det enda vi har tillräckligt med vetenskaplig evidens för att konstatera när det gäller mat och inflammation. Alla specifika livsmedel som påstås minska eller öka inflammation har inte lika mycket vetenskapligt stöd.

Inflammation kan mätas genom flera olika så kallade biomarkörer. Graden av inflammation kan mätas genom exempelvis olika typer av cytokiner (exempelvis CRP), vilka är proteiner som bär kemiska signaler till olika celler. Cytokiner kan bära signaler till olika typer av celler, bland annat till immunförsvarets eller blodets. Studier som förlitar sig på resultatet från en biomarkör och påstår att något är inflammatoriskt och kan leda till sjukdom, kan därmed vara missvisande. Ett visst livsmedel kan även ha påverkan på flera biomarkörer, men inte alla. Det är därmed svårt att vetenskapligt konstatera om något är inflammatoriskt eller inte, eftersom det är flera biomarkörer som räknas samt att det är svårt att isolera själva livsmedlens påverkan på dessa biomarkörer. Olika studier gällande samma livsmedelsgrupps påverkan på inflammation kan även ha använt olika biomarkörer, vilket gör det svårt att dra en gemensam slutsats över den samlade forskningen (vilket är viktigt för att undvika partiskhet när man tolkar vetenskapen). Detta beror på att forskare inte är överens om vilken biomarkör som är den bästa för att mäta inflammation.

Att undersöka olika livsmedels påverkan på inflammationer är också komplicerat då vi sällan bara äter ett livsmedel hela tiden, utan vi äter hela måltider med många komponenter. Likt tidigare nämnt kan även andra livsstilsfaktorer påverka inflammationsgraden, som behöver tas i åtanke när man forskar kring antiinflammatorisk kost. Att veta om en förändring i inflammation beror på just ett enstaka livsmedel är därmed väldigt svårt att konstatera. Sammanfattningsvis så är det väldigt svårt att mäta kostens påverkan på inflammation.

Vad orsakar inflammation i kroppen?
Trots alla dessa påståenden om vad antiinflammatorisk kost ska göra för kroppen, finns det inte tillräckligt med vetenskapliga belägg för att påstå att specifika livsmedel minskar eller ökar inflammation. Det verkar snarare handla om helheten och livsstilen. Här är exempel på några faktorer som kan spela roll, där de flesta faktorerna (speciellt flera tillsammans) kan leda till ett gemensamt resultat: ohälsosam vikt.

  • Rökning
  • Stor mängd fettvävnad
  • Alkohol
  • Ohälsosamma matvanor
  • Långvarig stress
  • Sömnbrist
  • Inaktivitet

Bönsallad med varmrökt lax och färskostkräm

Antiinflammatorisk kost och inflammation

En viktig poäng är att den påstådda antiinflammatoriska kosten består till stor del av mycket näring samt relativt kalorisnål mat som inte är lika lätta att överkonsumera som exempelvis ultraprocessad mat. Att gå över till en antiinflammatorisk kost kan därmed vara ett sätt att uppnå kaloriunderskott, gå ned i vikt och på så sätt minska den låggradiga inflammationen genom att gå ner i fettvävnad. Forskare har märkt att den "västerländska" kosthållningen med hög andel rött kött, processat kött, raffinerade kolhydrater och alkohol kan öka låg-gradig inflammation jämfört med en kosthållning rik på grönsaker, fullkorn, frukt och bär. Däremot har det varit svårt att tyda om detta endast är matens förtjänst, eller om det också kan ha och göra med matens påverkan på BMI samt andra livsstilsfaktorer. Den typiska västerländska kosthållningen är ju även känt förknippat med överkonsumtion och övervikt.

Det verkar alltså inte gå att säga att ett livsmedel i sig minskar eller ökar inflammation, utan det handlar snarare om en kosthållning och livsstil bidrar till att hålla en hälsosam vikt eller inte. Är man inte överviktig men ändå har långvarigt höga inflammationsmarkörer, kan det bero på en underliggande inflammatorisk sjukdom som reumatism, astma eller Crohn's inflammatoriska tarmsjukdom. Har du inga av dessa tillstånd finns det ingen anledning att sträva efter att sänka sin inflammationsgrad då vår kropp behöver inflammationen som funktion. Däremot finns det alltid gott om anledningar till att sträva efter en hälsosam livsstil.


Vad säger forskningen?

Generellt är kunskapsläget ganska bristande när det gäller livsmedel och inflammation, då det saknas en del högkvalitativa studier för att ge tydligare indikationer. Det kan exempelvis bero på om studierna är utförda på djur eller människor, vilken dos av livsmedlet eller ämnet som undersöks och under hur lång tid studien pågår. Ofta så utförs studier gällande kost och inflammation på individer med redan kronisk inflammation, antingen individer med högre fettmassa eller med exempelvis reumatism. Om något då visar sig ha antiinflammatorisk effekt på dessa deltagare, betyder det därmed inte att det hade inneburit samma effekt på personer utan kronisk inflammation. Låt oss gå igenom några vanligt nämnda livsmedel och näringsämnen vid kost och inflammation för att se hur det vetenskapliga stödet ser ut.


Gurkmeja

Gurkmeja är ett livsmedel som påstås vara antiinflammatoriskt, vilket kan stämma. Däremot kan gurkmeja ha antiinflammatoriska egenskaper i högre doser för personer med redan kronisk inflammation, exempelvis i form av kosttillskott. Att strössla över lite gurkmeja då och då verkar alltså inte ge någon effekt, men det råder fortfarande oklarheter om exakt vilka doser och frekvensen av intaget som behövs för att få effekt.

Ingefära
Ingefära är väldigt populärt bland de som förespråkar om antiinflammatorisk kost. Evidensen verkar luta åt att ingefära kan minska redan befintlig inflammation genom vissa biomarkörer. Däremot saknas tillräckligt många studier av tydligare gemensamma slutsatser för att påstå att detta faktiskt stämmer. Ingefära är även ett livsmedel som påstås kunna boosta immunförsvaret, och om du är nyfiken om det faktiskt går att boosta immunförvaret med kost kan du kika in vår artikel om just detta. Kom även ihåg att ett enstaka livsmedel inte kan bota någon sjukdom, utan det handlar om att livsstilen som helhet kan förbättra hälsan.

Kefir som silas ned i en glasburk. I bakgrunden står en skål med yoghurt toppad med blåbär och granola.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter är något som inte verkar ha någon tydlig effekt på inflammation, vare sig positiv eller negativ varken på friska personer eller personer med kronisk inflammation. Möjligtvis kan fermenterade mejeriprodukter (exempelvis kefir) ha en positiv påverkan på inflammatoriska biomarkörer, men det verkar inte tillräckligt betydelsefullt för att det ska implementeras i våra kostråd av den anledningen. Evidensen är generellt ganska svag och spretig gällande mejeriprodukter och inflammation, och därmed inte heller tillräcklig för att fastställa något.


Fettsyror
Fett är ett kaloritätt näringsämne, som är relativt enkelt att överkonsumera. En kosthållning med hög andel fett skulle därmed öka risken för övervikt, och därmed högre inflammationsgrad. Forskningen är inte heller helt klarlagd när det gäller olika typer av fett och dess påverkan på inflammationsgraden. Den forskningen vi har verkar dock luta mot att enkel- och fleromättade fettsyror kan vara lite antiinflammatoriska, samt att mättat fett kan öka graden inflammation något. Att därmed minska det mättade fettet och öka de enkel- och fleromättade fettsyrorna går hand i hand med våra kostråd. Du hittar enkelomättade fetter i t. ex rapsolja, avokado och nötter, och fleromättade fetter som omega-3 i fisk, främst fet fisk. Mättat fett hittar du i exempelvis kokosolja och fullfeta mejeriprodukter. I sociala medier har det pågått en debatt om att rapsolja ska vara inflammatoriskt, men tittar man på vad forskningen säger så stämmer alltså detta inte. Snarare tvärtom, det finns en möjlighet att rapsolja kan vara bättre mot inflammation än exempelvis smör som mest innehåller mättat fett.


Socker 

Socker pekas ofta ut som boven för många hälsoproblem. Till viss del är det sant, då man bör undvika att äta för mycket tillsatt socker då det mest är näringsfattig energi. Överkonsumtion av livsmedel rika på tillsatt socker kan därmed leda till en ohälsosam vikt, som i sin tur ökar risken för andra sjukdomar. Socker i sig självt går dock inte heller i dagsläget att kalla för inflammatoriskt, utan det handlar snarare om kosthållningen i helhet innehåller mycket tillsatt socker/ annat som innehåller mycket näringsfattig energi vilket har resulterat i överflödig fettvävnad.


Tänk på helheten!

Det är lätt att krångla till det onödigt mycket när fokuset skiftar från livsstilen till enskilda livsmedel och näringsämnen. För att minska risken för låggradig inflammation i kroppen, är det bättre att tänka på livsstilen, den mat som man äter och hälsan som helhet. Då slipper du dessutom känna skuld eller skam av att äta något som inte är i enlighet med en strikt antiinflammatorisk kost. Är man dessutom frisk, är inte en ännu lägre inflammationsgrad något värt att sträva efter, eftersom inflammation är en livsviktig funktion för våra kroppar. Här är några livsstilsfaktorer värda att sträva efter:

  • Motionera
  • Ät näringsrikt och varierat
  • Sov tillräckligt
  • Undvik rökning, alkohol och stress
  • Håll en hälsosam vikt

    Däremot är den antiinflammatoriska kosten mycket i linje med våra kostråd, då den främjar ett högre intag av antioxidanter, vitaminer och mineraler genom att äta mycket grönsaker, frukt och bär samt minska intaget rött kött och processat kött. Så av andra hälsoanledningar än den inflammationsrelaterade, om de nuvarande matvanorna skiljer sig mycket från kostråden, kan denna slags kosthållning vara hälsosam för flera.

Källor:


Maya

Kostvetare

2023-09-22