Boosta immunförsvaret - eller?

Just nu är det trendigt med livsmedel och tillskott som påstås boosta immunförsvaret, speciellt i dessa tider efter pandemin. Men behöver det verkligen boostas, och finns det konsekvenser med boostandet?

Immunförsvaret stärks genom att bygga upp ett minne, vilket kräver utsättning för vissa sjukdomar och tid för att utveckla antikroppar. Att bli förkyld behöver alltså inte vara katastrofalt, då kroppen då lär sig att skydda dig nästa gång det händer. Däremot kan kosten i kombination med den generella livsstilen ha möjlighet att hjälpa immunförsvaret på traven. De flesta har dock ett välfungerande immunförsvar, och behöver inte försöka "boosta" det. Att ha ett överaktivt immunförsvar är inte heller bra, vilket är varför denna trend med att boosta immunförsvaret kan vara problematisk.

När det talas om att boosta immunförsvaret är det ofta fokus på enskilda vitaminer och ämnen, vilket kan krångla till det onödigt mycket. Även fast vissa enskilda vitaminer har påverkan på immunförsvaret, är det oftast inte dem som vi har brist på här i Sverige förutom vitamin D och folat för vissa riskgrupper. För mycket av vissa vitaminer och antioxidanter kan till och med vara skadligt. Mitt förslag är därmed att äta varierat, tillräckligt och rikt på frukt och grönt samt att vaccinera sig och tänka på sin generella livsstil.

Läs vidare för att lära dig mer om detta smått kontroversiella ämne utifrån en kostvetares perspektiv!

Behöver du boosta ditt immunförsvar? 

Immunsystemet är komplext och består av många mekanismer i vår kropp. Det är även något som byggs upp över tid, vilket gör det knepigt att söka ett quick-fix. Kosten har möjlighet att påverka immunförsvaret genom att gynna försvarande celler, men det är inte allt. Immunförsvaret stärks genom att bygga ett minne för hur det ska försvara sig mot vissa virus eller bakterier nästa gång kroppen utsätts för dem, och för detta behöver antikroppar utvecklas. Detta kan ske i form av vaccinationer eller att faktiskt uppleva vissa sjukdomar. Bakterier behöver inte vara dåligt, vissa kritiker kan till och med mena för att vi lever i en alldeles för steril miljö idag. 

Ofta är det redan friska hälsointresserade personer som söker sig till dessa kosttillskott och livsmedel som påstås boosta immunförsvaret, där behovet för att öka sitt näringsintag kanske inte är särskilt stort. En viktig poäng är att det inte heller är positivt med ett överaktivt immunförsvar, precis som det inte är bra med ett nedsatt immunförsvar. Vissa behandlingar eller sjukdomar kan medföra sådana rubbningar i immunförsvaret, men de flesta har dock ett normalt fungerande immunförsvar som sköter sig självt.

Är mer vitaminer och antioxidanter alltid bättre? 

För att immunförsvarets celler ska fungera som de ska, måste vi få i oss tillräckligt med näring. Detta innebär tillräckligt med protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler. I detta stycke vill jag rikta fokus till vitaminer, eftersom det är oftast dessa det talas om när det gäller att boosta immunförsvaret. Det finns specifika vitaminer som har kopplingar till immunsystemet, exempelvis vitamin A, C och D. Även antioxidanter har betydelse för immunsystemet, såväl som tarmflorans funktion. Trots att vissa bioaktiva ämnen behövs för immunförsvarets funktion behöver inte det betyda att ju mer intaget är desto bättre.

Fettlösliga vitaminer (A, D, E & K) kan delvis lagras i kroppen, vilket gör överdosering skadligt. Detta betyder även att de inte behöver tillföras dagligen via kosten, eftersom vi i viss mån kan lagra dem. Gällande specifikt A-vitamin är det möjligt att uppnå skadliga halter via kosttillskott. Vi i Sverige har dessutom väldigt låg risk för brist av dessa vitaminer, förutom D-vitamin där vissa riskgrupper inkluderar exempelvis äldre.

Vattenlösliga vitaminer (B6, B12, C, folat, riboflavin, niacin, pantotensyra, tiamin & biotin) som äts i överskott gör kroppen sig av med via urin, att äta mer kommer alltså inte göra mer nytta. Vitamin C marknadsförs ofta som att det skyddar mot förkylning, men det finns inte vetenskapliga belägg för detta förutom att det kanske kan förkorta förkylningsperioden med en enstaka dag. Brist på C- och B-vitaminer är även ovanligt i Sverige, då det rekommenderade dagliga intaget är lätt att uppnå med våra matvanor. Om man inte äter animalier under en längre tid eller är äldre, kan dock brist av vitamin B12 uppstå. Brist på folat kan även förekomma i Sverige, eftersom flera inte äter tillräckligt med grönsaker, frukt och fullkornsprodukter som är goda källor till folat.

Gällande antioxidanter kan kosttillskott med höga halter, enligt de senaste Nordiska näringsrekommendationerna, till och med vara skadliga för hälsan.

Äter man tillräckligt och varierat utan att utesluta eller överkonsumera stora livsmedelsgrupper eller specifika ämnen, är det inte troligt att man varken har brist eller överskott av något. Vanlig riskgrupp för undernäring är oftast äldre, då de generellt har svårare att få i sig tillräckligt med mat.

Behövs kosttillskott?

Det vi behöver ha i åtanke är att tillskott inte säljs för att bota eller skydda mot sjukdom, utan som komplement till kosten. Mat ska alltså utgöra grunden för intaget av näring, men tillskott finns ifall någon behöver extra hjälp med detta. Förlitar man sig exempelvis på multivitaminer istället för att äta frukt och grönsaker, går man även miste om andra komponenter så som fibrer vilket har många hälsofördelar.

Termen att "boosta" immunförsvaret används mest vardagligt tal. Att något optimerar immunsystemet är ett slags hälsopåstående som inte är godkänt av EU-kommissionen, och får därför inte stå på förpackningen av livsmedel eller tillskott. På förpackningen får det däremot stå något i stil med att ett ämne "bidrar till immunsystemets normala funktion". Som tidigare nämnt behövs vissa vitaminer och ämnen för immunsystemets funktion, men det går inte riktigt att säga att ett visst intag skulle boosta eller optimerar det.

Genom att äta varierad och näringsriktig mat behöver det inte vara svårt att få i sig de näringsämnen behövda för ett välfungerande immunförsvar. Går detta över till tillskott med höga doser kan risken för problematik bli större. Vill du ändå använda tillskott, kolla på förpackningen så att inte det är onödigt höga doseringar. Du kan titta på hur många procent av rekommenderat dagligt intag (RDI) tillskottet täcker.

Generella råd för att stärka immunförsvaret

Lösningen för att hålla oss friska verkar ha övergått till ett stort fokus på enskilda vitaminer, ämnen och livsmedel istället för den generella livsstilen. Det blir lätt att snäva in sig och krångla till det onödigt mycket då. Mitt tips är att istället för att fokusera på enskilda livsmedel och vitaminer, tänk på kosthållningen och livsstilen som helhet. Kom ihåg att kosten inte är hela lösningen, kroppen behöver oavsett utveckla antikroppar för att stärka immunförsvaret genom exempelvis vaccinationer. Här är generella livsstilsråd för ett starkt immunförsvar:

• Varierad och näringsrik kosthållning, gärna i enlighet med Livsmedelsverkets råd
• Regelbunden fysisk aktivitet, vardagsmotion och träningspass
• Undvikande av alkohol och rökning
• Prioritering av sömn
• Vaccinationer

Vill du ha tips på bra basvaror att ha hemma för att äta mer i enlighet med Livsmedelsverkets råd? Klicka här!

Maya

Kostvetare

2023-02-13