Kostråd

Tips för att äta hälsosamt

Idag matas vi med information om vilken mat som är bra eller dålig, där samma livsmedel kan få båda stämplingar beroende på vem man frågar. I Sverige har vi en myndighet som med en stark vetenskaplig grund ska hjälpa oss att äta på ett hälsosamt sätt - nämligen Livsmedelsverket. Livsmedelsverket har utifrån de nordiska näringsrekommendationerna formulerat kostråd till allmänheten, för att göra det lättbegripligt hur man kan uppnå hälsosamma matvanor så både kroppen och planeten kan må bra.

I Sverige äter vi generellt för mycket salt, rött kött och mättat fett och för lite fullkorn, frukt och grönt, fisk och fibrer. Dessa är näringsämnen och livsmedelsgrupper som är tydligt kopplade till hälsa, genom att påverka risken för vissa folkhälsosjukdomar.

Kortfattat så rekommenderas vi att:

• Äta mindre kött och chark och mer fisk och vegetariskt
• Byta ut en del av kolhydratskällorna till fullkornsvarianter
• Minska det tillsatta sockret, speciellt från flytande livsmedel
• Byta ut en del av det mättade fettet till enkel- och fleromättade fetter
• Minska saltet

Vill du gå in djupare på dessa kostråd samt få tips på hur du kan äta mer i enlighet med dem? Läs vidare!

Vad är kostråd?

I Sverige kommer våra kostråd från Livsmedelsverket, som byggs på de nordiska näringsrekommendationerna. Näringsrekommendationerna görs alltså om till råd som är anpassade för oss i Sverige. De kostråd som finns idag bygger på de förra versionen av de nordiska näringsrekommendationerna, och kommer därmed under slutet av 2023 att utvärderas i och med att en ny version av näringsrekommendationerna har släppts.

Det är skillnad på näringsrekommendationer och kostråd. Näringsrekommendationerna innehåller specifika rekommendationer för varje enskilt näringsämne, medan kostråden handlar mer om allmänna matvanor. Kostråden är därmed mer anpassade för den vardagliga individen, så det blir lättare att förstå hur man kan äta hälsosamt.

Vad är hälsosam mat?

Definition av hälsosam mat är klurig. Mat innehåller näring och kalorier. Viss mat innehåller mycket näring och lite kalorier, viss mat innehåller mycket kalorier och annan mat innehåller mycket eller lite av båda. Inget av detta behöver vara dåligt, men för vår hälsas skull är det bättre att oftare välja livsmedel med mycket näring. Man får dock inte glömma att mat är mer än bara näring. Det är kultur, gemenskap och njutning så vi måste låta oss få njuta av mat som bara smakar riktigt gott så vi mår bra i sinnet.

För att skapa hälsosamma matvanor så handlar det om vad man äter över tid och hur man förhåller sig till den maten. Vi på Middagsfrid tror att den hälsosammaste vanan är den som man kan hålla över tid och må bra utav. Det handlar inte om att äta strikt under en kort period, eller att äta sådant man inte tycker är gott för att man "borde". Hälsa ser olika ut för alla. Men om varje person kan till mesta del grunda sina matvanor på näringsrika och lagom kaloritäta livsmedel som man mår bra utav, så hade det gynnat både sin egen hälsa men även folkhälsan.

För idag kan en del av våra vanligaste folkhälsosjukdomar bromsas med en hälsosammare livsstil. Det är dock viktigt att veta att en sjukdom ofta är orsakad av flera faktorer, och inte bara om man exempelvis åt chips någon gång. I Sverige äter majoriteten av människor för mycket rött kött, salt och mättat fett. Vi äter även för lite frukt och grönsaker, fisk, fullkorn och fibrer. Alla dessa livsmedelsgrupper och näringsämnen är sådana som har tydliga kopplingar till vissa folkhälsosjukdomar som exempelvis hjärt- kärlsjukdomar, tjock- och ändtarmscancer samt typ-2 diabetes. Eftersom att dessa hälsoeffekter av kosten oftast inte syns direkt utan tar lång tid att utveckla, förstår vi att det kan vara svårt att hitta motivation till att göra förändringar i kosten här och nu. Det gäller då att hitta sitt egna varför, och anpassa sina matvanor på ett sätt så det blir njutbart och kan hållas i längden. Hellre en liten förändring än ingen alls.

Vad säger kostråden?

Kolhydrater

Det är väl bevisat att en ökning av fullkornsprodukter i en kosthållning kan gynna hälsan, då ett högre intag fullkorn kan minska risken för hjärt- kärlsjukdomar samt typ-2 diabetes. I fullkornet finns extra näring, så som folat, järn och fibrer. Kvinnor rekommenderas att få i sig 70 gram fullkorn om dagen, och män rekommenderas 90 gram fullkorn dagligen. Detta kan vara relativt enkelt att uppnå, du får i dig hela 75 gram fullkorn av att bara äta en portion havregrynsgröt och en portion fullkornspasta. Trots att det är relativt enkelt att uppnå detta, visar den senaste matvaneundersökningen "Riksmaten" bland svenska vuxna att hela 9 av 10 äter för lite fullkorn. Alla kolhydratskällor måste inte bytas ut, att göra några byten kommer göra stor skillnad ändå. När det gäller just ris så rekommenderas vi att faktiskt inte byta ut det till fullkornsris, då fullkornsris innehåller högre mängd arsenik än vitt ris.

Fett

Det finns tre olika typer av fett - mättade, enkelomättade och fleromättade. Vi rekommenderas idag att byta ut en stor del av de mättade fetterna till enkel- och fleromättade fetter. Ett för stort intag mättat fett har kopplats till att öka risken för hjärt-kärlsjukdomar, och Riksmaten visar även tyvärr att hela 8 av 10 får i sig för mycket mättat fett. Du hittar mättat fett i bland annat smör, rött kött och glass. Enkelomättade fetter finns det mycket av i rapsolja, cashewnötter och avokado, medan fleromättade fetter finns i bland annat fisk och skaldjur samt valnötter.

För att uppnå god fettkvalitet i sin kost kan det därmed vara bra att välja magra mejeriprodukter, använda mer vegetabiliska oljor än smör samt att äta mer fisk och skaldjur. Det som dock är viktigt att komma ihåg är att fett är ett väldigt kaloritätt näringsämne, så det behövs ofta inte särskilt stora mängder för att få i sig tillräckligt.

Vill du fördjupa dig inom fettsyror så har vi en artikel om det här: fettsyror

Protein

Det är enkelt att få i sig tillräckligt med protein, däremot kan vi göra bättre val av proteinkällor. För både hälsa och miljö rekommenderas vi att minska på mängden rött kött och chark. Speciellt chark rekommenderas vi att undvika så mycket som det går, då ett högt intag kan öka risken för cancer i tjock- och ändtarmen. De nya nordiska näringsrekommendationerna har sänkt rekommendationerna för rött kött och chark från 500 gram i veckan till 350 gram i veckan. Kostråden från Livsmedelsverket har inte hunnit ändra om sina kostråd utefter detta, men troligtvis kommer råden att se liknande ut. I huvudsak handlar det om att minska mängden rött kött och undvika chark helt.

Fisk och skaldjur rekommenderas vi dock att äta mer utav tack vare att de innehåller näringsämnen som annars kan vara svåra att få i sig, så som D-vitamin och omega-3. Fet fisk innehåller mer omega-3, så därför är det bra att variera mellan magra och feta sorter.

Överlag rekommenderas vi dock att välja mer växtbaserade proteinkällor, både av hälso- och miljöskäl. Det behöver inte vara svårt att få i sig tillräckligt protein med fler vegetabiliska livsmedel, så länge man varierar dem. Detta beror på att olika livsmedel innehåller olika aminosyror (proteinets byggstenar) som kompletterar varandra och tillsammans ger tillräckligt med protein.

Salt och socker

I Sverige är det väldigt vanligt att ha högt blodtryck, främst bland äldre. Vi äter även generellt för mycket salt, nästan det dubbla än de dagliga 6 gram (1 tesked) salt som rekommenderas. Salt innehåller natrium som höjer blodtrycket, och ett förhöjt blodtryck kan öka risken för andra hjärt-kärlsjukdomar. Enligt WHO hade ett stort antal behandlingar för hjärt-kärlsjukdomar kunna undvikas om vi åt mindre salt.

Det mesta av saltet vi får i oss kommer från köpta livsmedel som redan innehåller salt. Det kan handla om färdigrätter, såser, charkprodukter och så vidare. Dessa livsmedel innehåller oftast inte joderat salt, tyvärr. Det som dock är positivt är att de flesta i Sverige använder joderat salt när vi saltar själva, då jod annars kan vara svårt att få i sig. Generellt så rekommenderas vi att använda mindre salt men att använda joderat salt när vi väl saltar. Om du känner att det hade varit svårt att minska på saltet av smakmässiga skäl, så kan vi berätta att det går att avvänja smaklökarna.

Socker är inte dåligt eller farligt i sig, men för mycket kan ha negativa hälsoeffekter då sockerrika produkter ofta bara ger näringsfattig energi. Det sockret vi mest får i oss kommer från tillsatt socker i olika livsmedel, där det inte bara handlar om godis och bakverk utan även mer dolt socker som kan finnas i exempelvis yoghurt, flingor och bröd. Det som vi dock särskilt rekommenderas att minska på är söta drycker. Detta beror på att det är väldigt lätt att överkonsumera flytande livsmedel med socker, som innehåller mycket kalorier och lite näring. Enligt näringsrekommendationerna bör helst mindre än 10% av våra dagliga kalorier komma från tillsatt socker, vilket är ca 50 gram om ditt dagsbehov är 2000 kalorier. Även fast man inte äter godis eller bakverk varje dag, så är det inte omöjligt att nå över denna rekommendation genom att äta andra livsmedel med dolt socker.

Att leta efter Nyckelhålet när du handlar är ett bra knep för att hitta produkter med både mindre salt och tillsatt socker.

Frukt & grönt

Grönsaker, frukt och bär är bra för alla! De innehåller gott om fibrer, vitaminer och mineraler som ger väldigt goda hälsoeffekter i kroppen. Enligt Riksmaten så är det dock endast 2 av 10 som äter tillräckligt med frukt och grönt i Sverige, vilket är minst 500 gram om dagen. Komponera gärna dina måltider med grönsaker som grund, så du ser till att de alltid får ta stor plats på tallriken. Tänk tallriksmodellen - hälften av tallriken ska fyllas med frukt och grönt.

De flesta hade alltså gynnats av att börja äta mer grönsaker, frukt och bär. Alla varianter är bra och hälsosamma, men det finns frukt och grönsaker som innehåller lite mer näring och mättar mer. Isbergssallad, tomat och gurka är inte dåliga men de innehåller mycket vätska och lite mindre näring än vad andra grönsaker gör. För både hälsan, miljön och plånbokens skull är det därmed bra att oftast välja grova grönsaker så som kål, morot, lök och baljväxter. De innehåller mer mättande fibrer, har låg klimatpåverkan och är billiga.

Så äter du enligt kostråden

Nedan listas flera råd på hur du kan äta mer i enlighet med kostråden vilket kommer gynna både hälsa och miljö. Kom ihåg - du behöver inte göra alla byten direkt. Varje liten förändring räknas. Om det kännas överväldigande att göra alla dessa förändringar, så börja med en så länge.

• Se till att ha en ordentligt portion frukt och grönt till alla dina måltider
• Ät fisk och skaldjur ca 3 gånger i veckan
• Ät mindre rött kött och mer vegetariskt
• Undvik charkprodukter
• Undvik för mycket tillsatt socker, främst från söta drycker
• Välj rapsolja eller olivolja vid tillagning istället för smör och kokosfett
• Välj magra och osötade mejeriprodukter istället för fullfeta och sockrade, gärna berikade med D-vitamin
• Byt ut en del av dina kolhydratskällor till fullkornsvarianter
• Ät lagom mycket mat
• Om du har möjlighet - laga mer mat från grunden för att undvika dolt salt och tillsatt socker

Är du inte helt redo för att göra dessa förändringar? Här är idéer för hur du kan göra små byten i vardagen för att påbörja denna förändring:

• Dryga ut köttfärs med linser eller andra baljväxter
• Toppa din yoghurt med nyckelhålsmärkt müsli, gärna sådan med nötter och frön i
• Använd en färdig rapsolja- och smörblandning för tillagning
• Om valet finns - byt gärna ut en sockrad produkt till osockrad/med sötningsmedel
• Byt ut smöret på mackan till lättfärskost eller bordsmargarin gjort på vegetabiliska oljor
• Använd hälften fullfet och hälften mager variant av en mejeriprodukt i t. ex såser
• Om du bakar eget - byt ut en del av mjölet till fullkornsmjöl

Kom även ihåg att det ofta inte är enskilda faktorer av kosten som kommer avgöra om du äter hälsosamt. Det är självklart att du ska få njuta av det du tycker är extra gott ibland. Hälsosamma matvanor handlar om vad du gör oftast över tid, samt att andra aspekter så som fysisk aktivitet och stress räknas in i din hälsa.

På Middagsfrid utgår alla våra matkassar från kostråden. Vi ser till att grönsaker får ta stor plats på tallriken, vi väljer ofta fiber- och fullkornsrika kolhydratskällor och vi skickar aldrig med charkprodukter. Du kan läsa mer om vår matfilosofi här: Bra mat och hållbara råvaror

Källa: Livsmedelsverket, WHO & Nordiska näringsrekommendationerna 2023

Maya

Kostvetare
2023-11-10