Snabba och långsamma kolhydrater

Hur påverkar de kroppen?

Många kolhydratskällor kan bidra med mycket positivt för vår hälsa då de innehåller fibrer, fullkorn, vitaminer och mineraler. Dessa bör vi äta mer av. Andra kolhydratskällor ger inte lika mycket näring, men går bra att njuta av ibland.

Om en kolhydratskälla är nyttig eller inte bedöms ibland utifrån dess påverkan på blodsockret där glykemiskt index (GI) används som mätverktyg, där kolhydratskällan därefter klassificeras som snabb eller långsam. Snabba kolhydrater har då högt GI och skapar snabba stigningar i blodsockret, medan långsamma kolhydrater har lägre GI. Att ha koll på hur olika livsmedel påverkar blodsockret är jätteviktigt om man är diabetiker, men är man metabolt frisk så reglerar kroppen mängden blodsocker alldeles fint själv. Termerna snabba och långsamma kolhydrater är också lite för enkla för att vara helt korrekta, bland annat då olika livsmedel påverkar blodsockret på olika sätt beroende på person. Äter man dessutom en komplett måltid med både kolhydrater, fett och protein så kommer den totala blodsockerpåverkan att minska.

Eftersom friska generellt inte behöver oroa sig över att få skadligt höga nivåer blodsocker, kan det vara bättre att bedöma kolhydratskällor för den näring den ger, och vilket syfte den har. Mestadels är det bra att välja fiberrika kolhydratskällor och äta mycket frukt och grönsaker, för hälsans skull. Men ibland ska man få njuta av det man verkligen tycker är gott också, utan att behöva tänka på näringsprofilen.

Vill du fördjupa dig inom snabba och långsamma kolhydrater? Läs mer!

Varför behövs kolhydrater?

Kolhydrater är ett näringsämne som för många är den största källan till energi. Energin kommer från att många kolhydratskällor bryts ned till den enkla sockerarten glukos i tunntarmen som skickas runt i blodet och ger energi till vår hjärna, våra muskler och celler. Vi kan även lagra en mindre mängd kolhydrater i kroppen, som kommer användas som energi vid fysisk aktivitet. Det finns dock andra typer av kolhydrater som inte ger lika mycket lättillgängligt bränsle till kroppen, utan åker ner till tjocktarmen när de fermenteras i olika grad vilket har en positiv och betydande effekt på vår hälsa. Dessa kallas för fibrer.

Egentligen är kolhydrater inte ett livsnödvändigt ämne att få i sig via kosten, då kroppen kan bilda glukos från protein och fett. Det kan dock vara väldigt bra att få i sig kolhydrater då det är lättare för kroppen och hjärnan att använda det som bränsle. Annars får vi ett ökat behov att få i oss protein från kosten, för att kompensera för den vävnad som bryts ned för att bilda glukos. Vi får också ofta i oss andra viktiga näringsämnen från kolhydratrika livsmedel. Det finns exempelvis mycket vitaminer i frukt, samt mineraler i fullkornsprodukter. För just typen av kolhydrater man får i sig, verkar spela större roll än den totala mängden när det kommer till hälsa. Att oftare välja fullkorns- och fiberrika kolhydrater kan ha stor positiv påverkan på hälsan för de flesta, vilket det finns tunga bevis för från forskningen.

Vad är snabba och långsamma kolhydrater?

Vanliga termer som används för att klassificera kolhydratskällor är snabba och långsamma kolhydrater. Termen handlar om olika kolhydratskällors påverkan på blodsockret, där glykemiskt index (GI) används som mätverktyg (du kan läsa mer om GI som metod längre ned). Snabba kolhydrater ska höja blodsockernivåerna snabbare, medan långsamma kolhydrater ska inte bidra till en lika snabb höjning och ett mer stabilt blodsocker. Långsamma kolhydrater anses då vara mer hälsosamma än snabba.

Exempel på snabba kolhydrater kan vara:

• Sockrade flingor
• Vitt bröd
• Godis
• Läsk

Exempel på långsamma kolhydrater kan vara:

• Baljväxter
• Grovt bröd
• Grönsaker
• Frukt

Denna klassificering av kolhydrater är dock lite för enkel för att vara helt korrekt, då kolhydratskällor påverkar olika människors blodsocker på olika sätt. Snabba och långsamma kolhydrater har dessutom ofta bestämts utifrån kolhydratens molekylstorlek, men det finns fler faktorer än så som påverkar blodsockrets höjningshastighet efter intag av kolhydrater. Det kan bland annat handla om hur kolhydraten har värmebehandlats och processats. Exempelvis kan två bröd med samma ingredienser kan ha olika blodsockerpåverkan beroende på om det finns hela korn kvar i brödet eller om de har malts ned helt. Potatis är ett annat livsmedel som kan ha olika påverkan på blodsockret beroende på tillagningsmetod, då exempelvis nedkyld kokt potatis bildar så kallad resistent stärkelse som sänker potatisens GI.

Här är ett exempel på en frukost bestående av mestadels "långsamma kolhydrater". Med andra ord kan man säga att frukosten innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineraler vilket gör den mättande och näringsrik. 

Blodsocker och hälsa

Är man inte diabetiker och är metabolt frisk, så har kroppen ett välfungerande system där våra blodsockerhalter håller sig inom vissa spann. Blodsockret är alltså så pass noga reglerat hos friska individer att det knappt kan stiga till farliga nivåer, och inte heller sjunka till farliga nivåer så länge man inte fastat i flera dagar. Detta beror på att friska personer kan producera en tillräckligt mängd av hormonet insulin, som fungerar som en dörrvakt som släpper in sockret från kolhydraterna från blodet in till kroppens celler och vävnader. Ändå talas det så mycket idag om att motverka förhöjningar i blodsockret, även bland friska. Att blodsockret höjs efter en måltid är fullt normalt hos friska!

Låg grad av fysisk aktivitet försämrar dock insulinets känslighet till att ta upp sockret som intas via maten. Detta innebär att det inte kommer tillräckligt med insulin för att ta upp sockret från maten och transportera det vidare i kroppen, och sockret stannar kvar i blodet. Fortsätter det på detta viset kan känsligheten försämras så pass mycket att man blir insulinresistent, vilket kan leda till typ-2 diabetes.

Glykemiskt index (GI)

Glykemiskt index, eller GI som det också kallas, är ett index som skapades för diabetiker på 80-talet när man ville ta reda på vilka livsmedel som orsakade snabbast höjning i blodsockret. 50 gram av rena kolhydrater från olika livsmedel ställs mot varandra där vitt bröd ofta är referensvärdet 100, och därefter skapas ett index. Indexet är dock ett snitt och kan inte vara helt exakt, då olika kroppar svarar olika på kolhydraterna. GI hade en stor trendperiod för flera år sedan där även metabolt friska individer påstods behöva äta utefter matens GI. Låt oss gräva ner lite djupare i hur mycket nytta friska personer har av GI-tänket.

Det som blir klurigt när GI används som ett argument för om en kolhydratskälla är bra eller dålig baserat på dess blodsockerpåverkan, är att vi oftast just inte äter en ren kolhydratskälla i taget. Oftast äter man inte bara vitt bröd, ris eller honung, utan man har en komplett måltid med proteiner och fetter. När du har en mer komplett måltid så sänks den totala blodsockerpåverkan. En annan svårighet med GI är att GI-värdet gäller inte för 50 gram av ett visst livsmedel, utan 50 gram av rena kolhydrater från livsmedlet. Det är inte alltid vi äter så mycket vid en normalportion, så just GI kan vara svår att använda i praktiken.

Men det viktigaste av allt - glykemiskt index är skapat för diabetiker, inte metabolt friska. Att blodsockret går upp och ner hos friska är fullt normalt! Kroppen kan då hantera det eftersom vi har tillräckliga mängder insulin. Topparna och dalarna är alltså inte dåliga, det är bara om topparna håller i sig under en lång tid som det kan orsaka problem. Här kan det hjälpa att hålla sig fysiskt aktiv och att inte småäta på sockerrika produkter.

För diabetiker kan GI vara ett användbart verktyg för att se vilka slags livsmedel man bör äta mer eller mindre av för att motverka stora svängningar i blodsocker, men som tidigare nämnt kan GI vara svårt att använda i praktiken. För friska personer är just effekten av matens GI på blodsocker inte lika relevanta, då friska personer har noga reglerade blodsockernivåer som inte kan höjas och sänkas lika mycket som en diabetikers. Det kan dock finnas samband med en låg GI-kost och minskad risk för vissa folkhälsosjukdomar hos friska personer, men om det beror på dess påverkan på blodsockret är oklart. Livsmedel som innehåller lågt GI är oftast rika på fibrer och fullkorn, som har med tung evidens visat sig skydda oss mot folkhälsosjukdomar.

Här är en annan bild på en frukost innehållandes mycket så kallade "snabba kolhydrater". Här syns fler sockerrika råvaror med lite näringsämnen och knappt några fibrer. Detta kommer inte ge samma slags mättnad eller näring som frukosten på bilden innan. 

Råd för en balanserad kosthållning

Det finns idag inga officiella råd för intag av mat med visst GI, eftersom just matens blodsockerpåverkan på friska personer inte verkar ha tydliga hälsoeffekter enligt den samlade forskningen. Forskning gällande blodsockerpåverkan görs ofta på diabetiker eller personer med redan nedsatt insulinkänslighet, och inte lika mycket på friska individer. Däremot finns det råd för mängd frukt och grönt, fullkorn och fibrer som alla är associerade med lägre GI.

Vi rekommenderas att äta minst 500 gram frukt och grönt om dagen, 70-90 gram fullkorn om dagen samt 25-35 gram fibrer per dag. Från den senaste svenska matvaneundersökning Riksmaten visar det sig att väldigt få svenskar äter enligt dessa rekommendationer. Så här kommer några tips på hur du kan öka dessa intag:

• Byt ut det vita brödet till fullkornsbröd. Leta efter Nyckelhålsmärkningen.
  
• Välj fullkornsvarianter av pasta, couscous och ris oftare. Det behöver dock inte vara alltid, men någon gång oftare är bättre än ingen gång!
  
• Leta efter Nyckelhålsmärkningen när du köper granola eller müsli, då innehåller de mindre socker och mer fullkorn/fibrer.
  
• Bakar du eget? Byt ut en del av mjölet till grovt mjöl, eller havregryn.
  
• Mer baljväxter! Gör exempelvis köttfärssås med 50/50 kött och linser, mixa i vita bönor i din soppa eller toppa en sallad med krispigt rostade kikärtor.
  
• Lägg till en frukt till din frukost eller dina mellanmål.
  
• Ge mer utrymme under dagarna för att få i dig näringsrika kolhydratskällor, och spara snacksandet av godis, bullar och så vidare till färre gånger under veckorna. För övrigt - så räknas popcorn som fullkorn!
  
• När du lägger upp din tallrik - börja med att lägga på halva tallriken grönsaker. Bygg på resten av din måltid därefter. Frysta grönsaker går minst lika bra som färska, dessutom minimerar du risken för matsvinn då!
  
• Glöm inte bort att njuta av det som du verkligen tycker är gott. Vi kan äta allt med inte alltid!
  

De ovannämnda rekommendationerna är generella och gäller den allmänna befolkningen. Med det sagt är det inte säkert att det passar alla att äta samma mängd kolhydrater av en viss typ. Atleter behöver betydligt med "snabba" kolhydrater än vad en stillasittande person gör, då atleten behöver lättillgängliga kolhydrater att använda som energi under träning. Vissa personer trivs inte heller med att äta särskilt mycket kolhydrater, medan andra känner ett stort behov av det.

Sammanfattningsvis - klassificeringen av snabba och långsamma kolhydrater kan ge en indikation på hur näringsrika och mättande kolhydratskällan är. Men när termerna endast används med syfte att påvisa ett livsmedels blodsockerpåverkan, har friska inte lika mycket nytta av det då regleringen av blodsocker sköter sig mestadels självt. Tillagningsmetod, textur och våra olika kroppar påverkar även hur snabbt olika livsmedel höjer vårt blodsocker. De så kallade långsamma kolhydraterna innehåller dock ofta mycket mer näring och mättar bättre än de snabba kolhydraterna, vilket är en bra anledning att äta de lite oftare. Med det kanske är tack vare näringsprofilen och mättnaden som de borde väljas, inte nödvändigtvis på grund av dess blodsockerpåverkan.

Källor:
Näringslära för högskolan, Livsmedelsverket & Glycemic variability assessed using continuous glucose monitoring in individuals without diabetes and associations with cardiometabolic risk markers: A systematic review and meta-analysis - ScienceDirect

Maya

Kostvetare
2024-04-04