Proteinrik mat

Så får du i dig kroppens byggstenar

Protein är ett multi-funktionellt näringsämne som bland annat är med i kroppens processer som att bygga muskelmassa, transportera syre, stärka våra vävnader och hjälpa immunförsvaret. Med andra ord - protein är väldigt viktigt. Proteiner är uppbyggda av aminosyror, där vissa är essentiella och måste intas via vår mat, och andra kan kroppen producera själva.

Protein finns i det mesta av den mat vi äter, förutom exempelvis livsmedel gjorda av ren stärkelse eller rent fett. Att nå det dagliga rekommenderade proteinintaget på 0,8 gram/ kg kroppsvikt är därmed lättuppnåeligt så länge man äter hyffsat varierat, speciellt om man äter mer vegetariskt. Tränar man hårt och vill bygga muskler behövs dock mer protein än så.

Det går att hitta stora mängder protein i många animaliska livsmedel så som kött, fisk och vissa mejeriprodukter. Dessa har oftare fullvärdigt protein, alltså alla essentiella aminosyror. Vegetariska proteinkällor innehåller ibland mindre mängd av olika essentiella aminosyror, så det är därmed bra att kombinera olika livsmedel så deras olika profiler av aminosyror kan komplettera varandra och tillsammans bidra med mer fullvärdigt protein.

Vill du grotta ner dig mer inom protein och proteinrik mat? Läs vidare!

Vad är protein?

Protein är ett näringsämne med många funktioner. Ofta förs tankarna till muskelmassa när man pratar om protein, eftersom proteiner deltar i uppbyggande och nedbrytande processer i kroppen. Proteiner kan även fungera som enzymer och hormoner, exempelvis proteinet insulin som bland annat reglerar våra halter socker i blodet. Vissa proteiner fungerar även som transportmedel, till exempel hemoglobin som transporterar syre runt om i kroppen. Protein har alltså en mängd olika funktioner, allt från att bygga muskler, hjälpa immunförsvaret och transportera ämnen i blodet till att stärka våra vävnader, hår och naglar.

Proteinmolekylen är uppbyggt i kedjor av aminosyror i olika mängd och variationer. Det finns 20 stycken aminosyror som ett protein kan vara uppbyggt av i olika sammansättningar, varav 9 måste tillföras via kosten för att vi ska få i oss det. Dessa kallas för essentiella aminosyror, och de resterande 11 kallas för icke-essentiella aminosyror och kan produceras själva av kroppen.

Förutom detta så är protein det mest mättande näringsämnet. Har du en ordentlig källa till protein varje måltid så ökar chanserna att du blir mätt och belåten. Detta kan alltså hjälpa alla att hålla mättnaden längre, vilket kan vara extra betydelsefullt om man vill gå ner i vikt så man minskar riskerna för att känna hunger.

Hur mycket protein behöver jag per dag?

Det är väldigt enkelt att uppnå sitt dagliga proteinbehov om man äter varierad mat från djurriket. Det är också enkelt att uppnå proteinbehovet med mer växtbaserad mat, men då kan det krävas lite mer variation och lite större mängd.

Våra nordiska näringsrekommendationer för vuxna rekommenderar att 10-20% av våra dagliga kalorier ska komma från protein (1 gram protein innehåller 4 kalorier). Generellt talas det om ett proteinbehov på cirka 0,8 gram/ kg kroppsvikt per dag. Denna rekommendation bygger på den mängd protein som behövs för att säkerställa att kroppens funktioner fungerar. Skulle man däremot vara gravid, ammande eller äldre så är proteinbehovet lite högre. Tränar man hårt och vill förändra sin kroppskomposition (bygga muskler och eventuellt tappa fettmassa) kan ett proteinintag mellan 1,3-2,4 gram/kg kroppsvikt per dag vara optimalt. Ett intag över detta verkar inte ge ytterligare fördelar.

Vi kan ta ett exempel för att förtydliga. En vuxen person som väger 80 kg skulle alltså generellt behöva cirka 64 gram protein per dag (0,8x80). Skulle personen vara hårt tränande hade proteinbehovet kunna öka till mellan 104-192 gram protein per dag.

Vilka livsmedel innehåller protein?

Nedan listas både animaliska och vegetariska proteinkällor att inkludera i din kost om du vill äta ordentligt med protein.

Animaliska proteinkällor:

• Kött
• Fisk
• Ägg
• Kyckling
• Parmesanost
• Cottage cheese
• Grekisk yoghurt och kvarg

Vegetariska proteinkällor:

• Baljväxter så som bönor och linser
• Sojabönor
• Tofu och tempeh
• Nötter och frön
• Bönpasta
• Quinoa
• Vegofärs och vegobittar på soja-, vete-, svamp- eller ärtprotein
• Quorn

Förutom dessa proteinrika livsmedel så innehåller nästan all mat vi äter en liten mängd protein, förutom exempelvis livsmedel som består av ren stärkelse eller rent fett. Exempel på andra livsmedel som innehåller lite protein är långkornigt ris, spenat, havregryn och fullkornsprodukter. Äter man varierat men inte har en tydlig proteinkälla till alla måltider, finns det ändå en stor chans att man når sitt grundläggande proteinbehov tack vare detta. Generellt sett så innehåller animaliska proteinkällor mer av de essentiella aminosyrorna än vegetariska källor, samt att de ibland innehåller fler gram protein per normalportion. Detta gör det viktigare att variera sin mat om man äter mycket vegetariskt, så olika profiler av aminosyror kan komplettera varandra och tillsammans bidra med ett tillräckligt proteinintag.

Apropå normalportion, så är just en viktig aspekt vid bedömning av proteinkällor är hur mycket protein som faktiskt kommer med i en normalportion. Det är lättare att få en god mängd protein från exempelvis bönpasta och kött än nötter och hushållsost. En normalportion bönpasta eller kött innehåller mer mängd protein än en normalportion nötter eller ost, som inte ger så mycket egentligen. Oftast läser man proteininnehåll per 100 gram och avgör om halten är hög, men man behöver även tänka på om det faktiskt är rimligt att äta 100 gram av livsmedlet vid en måltid. Ibland innehåller ett livsmedel också andra ingredienser eller näringsämnen som inte är lika optimala att få i sig i högre mängder för ofta.

Hur får jag i mig tillräckligt med protein per dag?

Det är relativt enkelt att uppnå sitt proteinbehov på en dag enbart genom att äta varierad mat utan att medvetet välja stora mängder av proteinkällor, eftersom det mesta vi äter innehåller en viss mängd protein. Det kan dock vara bra att ha ett livsmedel med högre proteininnehåll till varje måltid för att säkerställa god mättnad.

Vissa animaliska livsmedel som kött och mejeriprodukter innehåller ofta ett överskott på essentiella aminosyror, medan vegetariska livsmedel har mindre eller saknar vissa. Om en essentiell aminosyra saknas i ett livsmedel så kan inte proteinet bidra till att stimulera proteinsyntesen (processen som bygger våra muskler), därför är det bra att äta varierat om man äter mer växtbaserad mat. Exempelvis kompletterar spannmålsprodukter och baljväxters aminosyraprofil varandra. Om man äter mejeriprodukter så kan det räcka med att lägga till en liten mängd ost i en rätt för att aminosyraprofilen direkt ska bli mer fullvärdigt. Ett proteins innehåll av de olika aminosyrorna kommer avgöra hur väl proteinet kan tas upp i kroppen, om det är för liten mängd av en viss aminosyra så kommer proteinet inte tas upp lika optimalt. För att säkerställa att tillräckligt med aminosyror intas, kan man behöva äta 15-25% mer protein om man äter helt växtbaserat. För de flesta räcker det dock med att äta tillräckligt med kalorier för att få i sig tillräckligt med protein, även om man äter helt växtbaserat.

Vill man få i sig ordentligt med protein kan det underlätta att äta mellanmål under dagen. På så sätt ökar du chanserna att både mindre och större mängder protein från fler måltider byggs på och tillsammans ger en högt dagsintag. Vill du dessutom bygga muskler, verkar det vara som bäst att sprida ut sitt proteinintag jämnt under dagen för att på mest optimala sätt stimulera muskelproteinsyntesen. Du kan läsa mer om mat i relation till träning här: Att äta efter träning för maximal återhämtning

Om man hellre trivs med att äta färre mål om dagen men vill ha ett högt proteinintag så är det viktigare att ha en ordentlig källa till protein vid måltiderna, då man har färre "chanser" att få in mindre mängder protein än om man äter mellanmål. Men som sagt - så länge du äter tillräckligt med kalorier så bör du få i dig ditt grundläggande proteinbehov.

Kan man äta för mycket protein?

Man vet inte riktigt vad effekterna kan bli om man äter alldeles för mycket protein under en längre tid, det har diskuterats möjliga samband till olika sjukdomar men inget verkar helt fastställt. Myndigheter och organ som WHO och EFSA menar att ett proteinintag ungefär dubbelt så högt som rekommendationerna ändå ska vara säkert, men att det inte riktigt går att fastställa en gräns för när proteinintaget är skadligt högt.

En vanlig myt är att kroppen bara kan ta upp en viss mängd protein per måltid, vilket inte riktigt stämmer. Kroppen tar upp all den mängd protein som behövs för att fylla kroppens funktioner, men överskottet kommer att omvandlas till kolhydrater eller fett och lagras i kroppen för att kunna användas som energikälla. Proteinrika livsmedel innehåller ju trots allt kalorier, och äter man för mycket av något så kommer överskottet att lagras i kroppen.

Proteinrika vegetariska recept

Söker du inspiration på proteinrika och hälsosamma rätter? Här kommer  några va våra proteinrika vegetariska recept:

Bönpasta med grönkål, parmesan och valnötter - 35 g protein

Stekt oumph med nykokt vitkål och ruccolapesto - 28 g protein

Peas-all-the-way-taco med koriander och aioli - 36 g protein

Vegetarisk lasagne med cottage cheese och linser - 27 g protein

Alla dessa recept och fler kan du få ta del av i vår Vegokasse - en matkasse för dig som vill äta mer vegetarisk mat. Se Vegokassen och våra andra kassar här: Våra matkassar

Som vanligt vill vi påminna om att all mat man äter inte behöver vara optimerad för bästa näringsstatus. Ibland ska man få äta något bara för att det är gott utan att det ska vara några konstigheter. Det handlar om vad du gör de flesta dagarna som avgör din hälsa, inte någon enstaka dag.

Källor:

Näringslära för högskolan, Livsmedelsverket och Nordiska ministerrådet.

Maya

Kostvetare
2024-03-07