Medelhavskost

& Medelhavsdieten

Medelhavskosten eller medelhavsdieten har fått stor spridning och anses vara ett väldigt hälsosamt sätt att äta. Kosthållningen prioriterar många färska råvaror, fullkornsprodukter och bra fetter men minimalt med processad mat. Förutom detta handlar medelhavskost mycket om att äta maten tillsammans och njuta av sina måltider.

Mycket av det som förespråkas i medelhavskosten stämmer faktiskt väl överens med våra svenska kostråd. För många skulle det därmed kunna vara hälsosamt att äta mer i enlighet med denna kosthållning. Ett ökat intag fullkorn och fibrer är tydligt vetenskapligt visat att ha positiva hälsoeffekter, samt att det fett som prioriteras (exempelvis omega-3) är av de hälsosamma sorterna. Ytterligare hälsofördel är den minimala användningen rött kött och chark, vilket är positivt för såväl hälsan som klimatet. Medelhavskost kan även bidra till att behålla en hälsosam vikt, eller eventuellt viktnedgång. Tack vare dessa aspekter av kosthållningen, kan ätande i enlighet med medelhavsdieten minska risken för bland annat hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer.

Dock uppmuntrar även medelhavsdieten om liten men regelbunden konsumtion av alkohol, vilket kan ifrågasättas då forskningen inte är helt fastställd kring alkoholens hälsopåverkan i små doser. Annan möjlig problematik med medelhavskosten är att färska råvaror som uppmuntras kan vara svåra att få tag på här i Norden, då mycket av det vi kan köpa är processat eller importerat. Nordisk kost är därmed vår motsvarighet till medelhavskosten, som har samma hälsofördelar men är mer anpassad till vad som går att producera här.

Låter detta spännande? Läs vidare för att lära dig om detta kostmönster och dess potentiella fördelar! Vi länkar även några av våra medelhavsrätter för inspiration.

Vad är medelhavskost?

Medelhavskosten grundar sig på traditionella matvanor från länderna kring Medelhavet, som Italien och Frankrike. Alla runt Medelhavet äter självklart inte på detta vis, och namnet på kostmönstret speglar inte riktigt variationen bland människornas matvanor. Människor från länder kring Medelhavet verkar dock ha färre kostrelaterade sjukdomar och vara friskare än de som har västerländska kostvanor. Att dessa människor håller sig friskare kan troligtvis bero på deras generella och traditionella kostmönster, vilket vi kallar medelhavskost.

Detta består medelhavskost av

Medelhavskost handlar till stor del om att äta mycket från växtriket, och mindre ultraprocessad mat. Fokus är att få i sig färska råvaror, fullkornsprodukter och bra fetter. Med bra fetter menas mindre mättat fett och mer enkel- och fleromättat fett. Exempelvis innehåller olivolja enkelomättat fett och fisk innehåller de fleromättande fettsyran omega-3. Utöver näringsinnehållet handlar medelhavskost mycket om det sociala kring måltiden, och belyser vikten av att sitta och äta tillsammans. Det kan ses som en slags livsstil där man uppmuntrar till att njuta av maten och leva livet tillsammans med nära och kära.

Medelhavskosten prioriterar gärna:

• Fisk och skaldjur
• Fullkornsprodukter som pasta och bröd
• Olivolja
• Nötter och frön
• Frukt, bär och grönsaker
• Baljväxter, så som bönor och linser
• Kyckling
• Vissa mjölkprodukter som ost och yoghurt, gärna magra varianter
• Måttlig men regelbunden konsumtion av alkohol, särskilt rött vin
  
  Medelhavskosten undviker gärna:

• Tillsatt socker
• Livsmedel med raffinerat vete, så som vitt bröd
• Feta och/eller sockrade mjölkprodukter
• Rött kött och charkprodukter, speciellt fetare sorter
• Ultraprocessad mat så som godis, chips och färdigrätter

Fördelar med medelhavskosten

Av de olika dieter och kosthållningar som finns, verkar medelhavsdieten vara en av de bättre för hälsan. Mycket av det som förespråkas är i enlighet med våra aktuella kostråd, vilket är varför många troligen hade fått positiva hälsoeffekter av att äta mer medelhavsmat.

Medelhavskost vs nordisk kost

Medelhavskost jämförs ofta med nordisk kost, som i stort sett är vår motsvarighet till medehavskosten. Samma prioriteringar av livsmedel görs, förutom att råvarorna är bättre anpassade för vad som går att odla, fiska och producera inom Norden. För oss som bor i Norden kan därmed ett byte av vissa typiska livsmedel från medelhavsdieten till mer nordiska anpassade, bidra med samma positiva hälsoeffekt men med mindre klimatpåverkan.

Olivolja kan gärna bytas ut till svensk rapsolja, som också innehåller bra fetter. Gällande grönsaker kan svenska rotfrukter och kålsorter prioriteras, och gärna svenska bär som blåbär. Ät gärna fisk och skaldjur med som är hållbart fiskade, MCS-märkningen kan därmed vara bra att leta efter. Undvik vannamei- eller tigerräkor, då fisket av dessa är extremt skadligt mot miljön. Minska mängden rött kött, men välj gärna svenskt (helst viltkött) när du väl äter det. När du väljer källa till kolhydrater kan du med fördel välja svenska matgryn med fullkorn.

Medelhavskost och viktnedgång

Medelhavskost har förespråkats som en mirakelkur för att gå ner i vikt. Det finns studier som visat att denna kosthållning är gynnsam för långsiktig viktnedgång, men låt mig förklara vad detta kan bero på.

Förändringar i vikt handlar om relationen mellan hur mycket energi man får i sig respektive hur mycket energi man förbränner. För att gå upp i vikt krävs därmed ett kaloriöverskott, och för att gå ner i vikt krävs ett kaloriunderskott. Alla sorters dieter och kosthållningar för viktminskning är alltså olika metoder för att uppnå samma sak; kaloriunderskott.

Eftersom medelhavskost utesluter mycket av livsmedel många klassar som "onyttiga" (vilka ofta är väldigt kaloritäta), kan det bli lättare att uppnå kaloriunderskott. Det högre intaget fullkornsprodukter, frukt, grönsaker och baljväxter kan även vara en bidragande faktor, eftersom fibrerna i dessa ökar mättnadskänslan vilket förhindrar småätande och överkonsumtion. Varför medelhavskosten kan vara bra för att gå ner i vikt på längre sikt, kan bero på att det inte begränsar eller överdriver konsumtion av antingen protein, fett eller kolhydrater. På så sätt känns inte kosthållningen för restriktiv eller ensidig, och är lättare att hålla sig till under en längre tid.

Sammanfattningsvis handlar förändringar i vikt om kalorier in vs kalorier ut. Olivolja är ett exempel på kaloritätt men hälsosamt livsmedel som uppmuntras inom medelhavskost, men som över tid kan avgöra om man uppnår ett under- eller överskott av kalorier. Att följa medelhavskosten och äta mycket av det som förespråkas kan därmed inte garantera viktnedgång.

Medelhavskostens potentiella hälsofördelar

Eftersom medelhavskosten har ett starkt rykte som hälsosam, finns det en del forskning inom området. Vi kan kika lite närmre på medelhavskostens potentiella skydd mot vissa folkhälsosjukdomar:

Cancer

Tack vare ett högt intag frukt, grönsaker, bär och fullkorn, kan medelhavskost möjligtvis förebygga vissa cancerformer, speciellt tjock- och ändtarmscancer. Detta beror främst på fibrer från dessa livsmedel, vilka är väldigt goda för maghälsan. Du kan läsa mer om fördelarna med fiberrik mat här. Risken för tjock- och ändtarmscancer samt andra cancerformer kan även minska tack vare det lägre intaget rött kött och charkprodukter, där speciellt charkprodukter har en koppling till ökad risk för cancer.

Hjärt- kärlsjukdomar

Åter igen tack vare fibrer från frukt, grönsaker, bönor och fullkornsprodukter kan risken för hjärt-kärlsjukdomar minska. Detta beror på att vissa fibersorter sänker det "onda" kolesterolet, och håller därmed blodfettsnivåerna lägre. Det kan även bero på att fettkvaliteten inom medelhavskost är god, där enkel- och fleromättade fetter (från exempelvis olivolja) prioriteras och mättat fett undviks. Att det mättat fettet undviks är positivt då ett högre intag kan öka risken för denna slags sjukdomar. En annan anledning skulle kunna vara det minskade intaget (ultra)processad mat, eftersom de ofta innehåller mycket salt vilket kan ge ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar.

Med detta sagt är det ändå den generella livsstilen och kosthållningen som spelar störst roll när det gäller utvecklingen av folkhälsosjukdomar, inte enstaka livsmedel. Däremot kan överkonsumtion av vissa livsmedel ge ökad risk för sjukdomar, precis som ett högre intag av andra livsmedel kan minska risken för vissa sjukdomar (speciellt om det ohälsosamma som tidigare överkonsumerats minskas). Kom ihåg att övriga levnadsvanor så som motion, sömn och rökning är andra viktiga aspekter när det gäller förebyggande av folkhälsosjukdomar.

Potentiella nackdelar med medelhavskost

Alkohol

Att medelhavskost uppmuntrar till måttlig alkoholkonsumtion är värt att diskutera. Forskningen är oense om ett glas vin om dagen verkligen har några hälsofördelar. Högre alkoholkonsumtion ökar risk för bland annat cancer, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Vissa studier tyder dock på att alkohol i alla mängder är skadligt för kroppen, men främst om det konsumeras stora mängder vid ett och samma tillfälle. Inom medelhavskosten uppmuntras dock ett glas vin om dagen, och inte överdriven överdriven konsumtion vid ett och samma tillfälle. Däremot är det inte bra för alla att dricka vin varje dag, speciellt inte om man har några underliggande sjukdomar eller tillstånd som få negativa effekter av alkohol.

Enligt våra kostråd bör vi max dricka 10-20 gram ren alkohol varje dag, vilket motsvarar ett glas vin. Att dricka ett glas vin om dagen behöver därmed inte ha omfattande hälsorisker. Samtidigt bör man inte uppmana till mer drickande av alkohol. Om du inte dricker alkohol särskilt mycket nu, finns det ingen anledning till att börja dricka rött vin varje dag.

Processad mat

Nästan all mat vi äter och köper är processad på något vis. Det kan handla om pastörisering, frysning, torkning och så vidare. Om något är processat eller inte säger inte något om hur hälsosam den är utan det handlar om råvaran, hur den är processad och hur mycket som äts av den. Det finns dock mat som är helt industriellt tillverkat, så kallat ultraprocessad mat. Det finns ultraprocessad mat som vi inte brukar se som onyttig, däremot kännetecknas ultraprocessad mat av exempelvis chips och godis. Dessa är alltså sådana livsmedel som vid överkonsumtion kan orsaka negativa effekter på hälsan. Du kan läsa mer om processad mat här. 

För oss i Norden är det dock svårare att få tag på färska råvaror, eftersom mycket av vår mat i butikerna är processad på något vis eller importerad. Vill man äta traditionell medelhavskost och följa dess regler, kan det därmed vara svårt att hitta en variation av råvaror. Marknader med dagens skörd och fångst är inte lika lättillgängliga för oss tyvärr.

Medelhavsmat à la Middagsfrid

Behöver du inspiration på rätter som är i enlighet med medelhavskost? Här har vi inkluderat två vegetariska rätter samt en fisk- respektive kycklingrätt. De vegetariska rätterna är rika på grönsaker och baljväxter, rätten med fisk innehåller både lax och bönor, och kycklingrätten innehåller bra fetter från olivolja och oliver. Spana in de här:

• Medelhavspasta med tomater, morötter och ruccola
• Bönsallad med varmrökt lax och färskostkräm
• Grekisk kycklingplåt med tzatziki
• Kikärtsfritters med fetaost och bulgursallad

Maya

Kostvetare
2023-05-23